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スクワットの速度によって効果は変わるの?

こんにちは!

カラダの治療家 みかみ ひさしです!

今回の研究はスクワットの速度によって効果が変わってくるのかを調べた内容になります!

皆さんもスクワットを人生で1回はしたことがあるのではないでしょうか?

その時に膝を曲げて下に降りる速度、膝を伸ばして上に上がる速度を気にして行いましたか?

普段からトレーニングを取り入れている人であれば、意識している方も多いとは思いますが、ほとんどの方は意識していないのではないでしょうか?

重さ、回数、速度による目的の違い

今現在、神経系の要素を改善、運動単位の動員能力の改善を目的とする場合は高強度(1RMの80%から90%)で、低反復回数(3〜8回)の負荷を用いたものが有効であるとされています。

運動単位とは、弱い力で筋肉が収縮する場合、少なくて済みます。
強い力で筋肉が収縮する場合は参加する運動単位の数を増加させなければいけません。
これを運動単位の動員と言います。

筋肥大を目的とする場合は中強度(1RMの50%から80%)で高反復回数(8〜20回)の負荷を用いたものが有効であるとされています。

筋肉が発揮する最大パワーの改善を目的とする場合は低強度(50%から60%)、低反復回数(5〜10回)の負荷を用いて最大速度で行うことが重要であるとされています。

なのでトレーニング中の運動速度もトレーニング効果に関わってくると言うことです。

それに加えて数年前からスロートレーニングと言う方法も行われています。

これは1RMの30%程度という、非常に軽い重量を用いて5〜10秒程かけて、ゆっくりと運動を行います。

この目的は強く持続的な収縮を行わせることによって、筋肉の中が虚血低酸素状態となり血管拡張作用を持つ乳酸やアデノシンなどの代謝産物が蓄積されます。

これはどういうことかというと、このスロートレーニングによって筋肥大の効果があると言うことです。

研究内容

運動部に属していない一般大学生12名を被験者とし、6名をストレングス群、6名をスロー群に任意で分けました。

さらに、普段からトレーニングを行っている大学生8名をスピード群としました


3群はこのような違いがあります。

  • ストレングス群…高重量・低回数
  • スロー群…5秒かけて動かす
  • スピード群…軽重量を全運動範囲で最大速度


スピード群に普段からトレーニングを行っている大学生を被験者としたのは、トレーニングの負荷が大きい為です。


また、スクワットのフォームを統一させる必要があった為、股関節を主導で動かすものにしました。

それは疾走パフォーマンス向上に効果があるとされている為です。


週2回、2日以上の間隔を空けて、ストレングス群・スロー群は6週間、スピード群は8週間行いました。

【結果】筋肥大を狙うならスローで行うことが重要

これは正直、目的によるところはありますが、筋肥大の効果が最もあったのはスロー群でした。

簡単にまとめると、

  • 筋肥大はスロー群
  • 筋力はスロー群で膝・脚伸展力、ストレングス群は高速における股関節伸展力・脚伸展力
  • 運動パフォーマンスはストレングス群・スピード群で
  • 疾走・跳躍パフォーマンス向上はスピード群


このような結果になりました。

今回はスクワットの研究になりますが、他の運動でも同じことが考えられますので、筋肉を大きくしたい場合はゆっくりとした動作で行うことが重要です。

ぜひお試しください!


論文

速度の異なるスクワットトレーニングが下肢の筋断面積, 筋力, 運動パフォーマンスに与える影響

眞鍋 芳明 国際武道大学  桜井 健一 国際武道大学
岩壁 達男 国際武道大学  尾縣 貢 筑波大学

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