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トレーニングの効果は休息時間によって変わるのか?

こんにちは!

カラダの治療家 みかみ ひさしです!

最近、筋力トレーニングの記事を多く書いていますが、強度が高くない低負荷のトレーニングでも筋力増強肥大効果が期待できるということがわかっています。

今回はそれをさらに深掘っていきたいと思います。

今日の内容は低強度の筋力トレーニングでも休息時間の違いによって効果が変わってくるかと言うのを調べた研究になります。

この間のブログの記事で低負荷のトレーニングはセット数を増やすと良いと言うことがわかったと思いますが、その中で休憩時間はどの程度確保したらいいのかと言う事ははっきりとわかっていません。

前回の記事はこちらから↓

https://mikami-hisashi.com/軽い負荷でのトレーニングでも意味あるの?


もちろん休憩時間が長すぎるとよくないと言うのはなんとなく世間一般的に広まっていると思います。

この休憩時間が長すぎるとよくないというのは論文上でも、高強度トレーニングでセット間の休息時間を長くすると効果が減少するというのが報告されています。

研究内容


若い男性42名を対象にトレーニングのセット間の休息時間を変えて研究しました。

トレーニングのセット間の休息時間は20秒、60秒、180秒の3群にランダムに振り分け、12セット行いました。

30%1RMの低強度で、膝伸展トレーニングを屈曲90°から0°までの範囲で求心相(膝を伸ばしていく)3秒、保持1秒、遠心相3秒(膝を曲げていく)の運動速度で行いました。

筋腫脹の評価として、超音波を使って外側広筋(太腿の前外側の筋肉)の筋厚をトレーニング直前、トレーニング3セットごとの計5回測定しました。

筋腫脹とは、筋力トレーニング直後に生じる、筋肉へのメカニカルストレスを反映しているものです。これは筋肥大効果と関連があると考えられています。

【結果】休憩時間は長すぎないほうがいいがセット数を増やせば問題ない

休息20秒、60秒群でトレーニング前と比較して3、6、9、12セットの全てにおいて筋の厚さの増加がみられました。

ですが、180秒群においては12セット後のみ増加がみられました。

12セット後の筋厚変化率は3群で有意差はみられませんでした。

なので、低強度トレーニングでは12セットの高反復トレーニング直後の筋腫脹にはセット間の休息時間による差はありませんが、セット間の休息時間が長くなるとそれなりにセット数は多く必要となってくることが分かりました。

ぜひ参考にしてみてください!

論文

低強度筋力トレーニングにおける休息時間の違いが運動直後の筋腫脹に及ぼす影響
廣野 哲也, 池添 冬芽, 田中 浩基, 梅原 潤, 簗瀬 康, 中村 雅俊

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