健康

最低限これは知っておくべき!トレーニングの5原則

こんにちは!

カラダの治療家 みかみ ひさしです!

本日は、筋トレをする上では最低限知っておきたいトレーニングの5原則をお話していきます。

この5原則は筋トレをしている人であれば、すでに知っている方は多いと思いますが、筋トレを始めたての方は効果を最大限に発揮するために必要な知識となっていますので是非最後までご覧ください!

それではみていきましょう!

トレーニングの5原則とは

①特異性の原則

運動による効果は有酸素運動や無酸素運動など運動の種類によって異なります。

例えば、ウェイトトレーニングは筋力・筋パワー・筋持久力の向上を促し、長時間のランニングや縄跳びなどは呼吸・循環系機能の改善を促進するという特性を持っています。

また、同一運動を行う場合でも負荷のかけ方によって運動効果は異なります。

筋トレにおいて、ベンチプレスが80kg上げる人と60kgしか上がらない人に、それぞれ40kgの負荷をかけトレーニングさせた場合では当然筋肉に与える運動効果は異なります。

つまり、個人個人の目的や能力に応じた種目・負荷を選択し運動処方をしていかなければならないということです。


②過負荷の原則

過負荷の原則は簡単にいうと、常に負荷を与え続けるということです。

体力や健康の維持向上を目的とした運動の強度は、普段日常で発揮している力以上の負荷を与えなければ効果は期待できません。

例えば、私たちは日常生活で最大能力の20〜30%程度しか使用していません。

しかし、運動能力を向上させるためには最低でも最大能力の30%以上の力を発揮する事が必要とされています。

これは、筋トレにおいても同じです。

ベンチプレスの最大重量が60kgの場合だと、その重量のままトレーニングをしていても効果は得られないという事です。

常に重い重量、もしくはセット数を増やすなどして筋肉に新しい刺激を与え続けなければならないのです。


③漸進性の法則

先ほどお話しした「過負荷の原則」に従って運動を進めていくと絶対に運動能力(筋力・持久力)は向上します。

そして、その効果をさらに高めていくためには、今まで以上の運動負荷を加えなければなりません。

つまり、過負荷の原則に基づき、徐々に「強度」「頻度」を増加する、これが漸進性の原則です。


④継続性の原則

運動によって体力・健康の向上を図る、または技術を習得する場合には一つ一つの運動を反復し継続して繰り返す事が必要です。

今まで運動を続けてきたのに、運動を辞めてしまうとそれまでに得られたトレーニング効果は徐々に消失します。

ここで最も大事なポイントは、「運動と休息」「疲労と回復」の正しい組み合わせによる運動の継続です。

運動は、今日明日で大きな効果が得られるのではなく、本当の真価を発揮するには原則に基づいて、根気良い実践の継続が重要です。


⑤個別性の原則

“十人十色”という言葉がある通り、体力や運動能力のレベルも個人個人異なります。

この個人差を考慮し、性・年齢・体力・健康状態・運動経験などに応じた適切な運動を行う事が大切です。

ですので、例えば「マッチョになりたい!」からといって超一流ボディビルダーのトレーニングを真似してもそれはオーバーワークとなりかえって故障をする原因となります。

このように条件が異なる人たちが、同じ運動を行うと運動の刺激がある人には強すぎて苦痛であると同時に故障の原因となり、またある人には負荷が軽すぎて効果が得られないということも起こります。

自分や人に運動プログラムを作成するには、「メディカルチェック」や「体力テスト」の結果に応じて個人個人に適したプログラムを作成する必要があります。

以上、本日はトレーニングの5原則を簡単にお話ししました。

最後までご覧いただきありがとうございました!

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