軽い負荷でのトレーニングでも意味あるの？

こんにちは！

カラダの治療家 みかみ ひさしです！

今日はトレーニングの論文をご紹介していきます！


昔は

「軽い負荷で回数をこなしても意味がない」

「自重トレーニングでは筋肉を大きくできない」

など言われていました。

ですが、今は低強度のトレーニングでも疲労困憊になるまでの最大反復回数で行うと高強度と同程度の筋力増強・筋肥大効果が得られることが分かっています。

軽い負荷でも筋肥大(筋肉を大きくすること)は可能と言うことです。

自宅で行う方が多い自重トレーニング(自分の体重を利用したトレーニング)でも筋力増強・筋肥大効果は得られるということです。

しかし、ボディービルダーのように筋肥大が自重トレーニングだけだと難しい場合もあるのでそれは競技によって臨機応変に変えていく必要があると思います。

今回の研究では疲労困憊になるまで筋力トレーニングせずに、最大下の反復回数で筋力トレーニングを実施した場合、高強度と同様の効果が得られるかどうかを研究したものになります。

研究内容

若い男性15人を対象に、

・低強度で高反復
→30% 1RMで12セット

・高強度で低反復
→80% 1RMで3セット

の2グループに分け、

8回の反復運動１セットとし、
膝関節伸展筋力トレーニングを週３回、８週間実施しました。

膝関節伸展というと、主に大腿直筋(太ももの前の筋肉)を使う運動になります。

＊1RMとは、1回だけ挙げれる最大重量のこと。

【結果】低強度でも高強度と同様の効果が得られた

低強度であっても 12 セットに反復回数を増やすことによって、高強度 3 セットのトレーニングと同様の筋力、筋量、筋の質の改善効果が得られました。

両群ともに1RMおよび最大等尺性筋力は2週目以降で有意な増加がみられました。

また両群ともに筋肉の厚さは4 週目以降で有意に増加し、筋輝度は 8 週目のみ有意に減少していました。

＊筋輝度＝筋の超音波エコー輝度

筋肉が萎縮すると筋肉の厚さが減少するだけでなく、白っぽく映る
→筋輝度が高くなっている状態

筋輝度が高くなると、筋内の脂肪組織をはじめとする非収縮組織の増加を反映
することが分かっています。

自宅でのトレーニングをどのように取り入れるか

今回の研究で自宅での自重トレーニングでも筋肥大を目的としたトレーニングは可能だということが分かりました。

では具体的にどのようにしていくかは目的によって異なりますが、基本的に全身を使った短時間で行える運動を行うことが継続できるコツかと思います。


次回は短時間で全身を使える運動のやり方をお伝えしていきます！

論文

低強度・高反復トレーニングが筋力，筋量および筋の質に及ぼす影響
健常若年男性に対するランダム化比較試験
池添 冬芽1），小林 拓也2），中村 雅俊3），西下 智4），荒木浩二郎1），市橋 則明1）
1）京都大学大学院医学研究科 人間健康科学系専攻，2）アイ・エム・エス・ジャパン株式会社，
3）同志社大学スポーツ健康科学部，4）医療法人篤友会リハビリテーション科学総合研究所