妊娠中の運動ってどれくらいしたらいいの？

みなさまこんばんは！

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カラダの治療家 みかみ ひさしです！

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私のクライアントさんで最近妊娠された方がいらっしゃいました。

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妊娠のイメージってお腹が大きくなるイメージが強いと思うのですが、もちろん妊娠初期(妊娠５週〜11週の約２ヵ月)のうちはパッと見分からなかったりもすると思います。

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運動していくにあたって大切なことをここではお伝えしていきます。

運動可能な条件

• 現在の妊娠が正常で，かつ既往の妊娠に早産や反復する流産がないこと。

• 単胎妊娠で胎児の発育に異常が認められないこと。 （多胎妊娠では子宮内容積の増大のために子宮収縮が誘発されやすい為)

• 妊娠成立後にスポーツを開始する場合は，原則として妊娠 12 週以降で，妊娠経過に異常がないこと。（自然流産の発生時期のほとんどが妊娠 12 週未満)

• スポーツの終了時期は，十分なメディカルチェックのもとで特別な異常が認められない場合には，特に制限しない。

リスク管理

• 心拍数　毎分150bpm以下
• 自覚的運動強度『ややきつい』と感じる強度以下のもの
• 時間帯　午前10時から午後2時頃の子宮収縮が少ない時間帯が望ましい
• 運動時間　1回あたり60分以内を目安とする
• 体調管理　発熱がある場合や体調不良の時には中止する
• 環境　屋外で真夏の炎天下は避ける　陸上のスポーツは平坦な道で

• 有酸素運動、かつ全身運動で楽しく長続きするものであることが望ましい
• 妊娠前から行っているスポーツについては、基本的には中止する必要はないが、運動強度は制限する必要がある
• 競技性の高いもの、腹部に圧迫が加わるもの、瞬発性のもの、転倒の危険があるもの、相手と接触したりするものは避ける
• 妊娠16 週以降では、仰臥位になるような運動は避ける

運動方法

妊娠時は高血圧症、肥満症、糖尿病などの予防が大切になってきます。

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このような合併症の予防として早歩き、軽度のサイクリング、軽度の水中歩行などの心拍数が毎分120bpm程度になる運動です。

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これを週3回以上30分以上行います。

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血糖値のコントロールの為には毎食後軽度な運動を30分以上することが大切です。(短時間でも効果はあります)

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安静が必要な場合は、腕の曲げ伸ばしを止めずに動かすことでその効果を得ることができます。

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※どれもまずは主治医の先生に十分相談した状態で行うことが大切です。

腹筋はしてもいいの？

腹筋は体幹を支える上で大切な筋肉となりますが、妊娠中は仰向けになって行う腹直筋を鍛える腹筋運動は避けましょう。

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なぜかというと、腹圧を高めすぎてしまうからです。

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なのでここで鍛えるのが大切なのは、腹斜筋、腹横筋といった筋肉になります。

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＊まだYoutubeに投稿できていないので出来次第こちらにも投稿します。

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何にしてもご自身の体調と相談しながら行なってみてください！

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本日も最後までご覧いただき、ありがとうございました。